Adapter le yoga pendant la grossesse

Voici une fiche pratique de prévention pour accompagner une pratique de yoga en toute sécurité pendant la grossesse. Il est important de prendre en compte l'avis de votre médecin en priorité, votre ressenti. Et il est recommandé d'être accompagné par un.e enseignant.e qui a de l'expérience pendant cette période pendant laquelle le corps se transforme. Belle pratique à vous ♡ ! 

1. Quand pratiquer ?

• Premier trimestre : Le yoga très dynamique tel que l’Ashtanga Yoga est déconseillé durant les trois premiers mois. Vous pouvez par contre pratiquer les yogas plus doux et lents avec des adaptations.

 • À partir du deuxième trimestre et jusqu'au terme : une reprise de l'Ashtanga est possible avec adaptations des postures et de la respiration.

2. À modifier pour pratiquer en toute sécurité et avec davantage de confort 

• Pieds écartés : garder un écart minimum de la largeur du bassin pour libérer de l’espace au ventre pour toutes les postures pieds parrallèles.
• Pas de sauts 

 • Pas d’engagement abdominal : Retirer les postures comme Navasana (le bateau), la planche. En Chaturanga dandasana, poser les genoux au sol.

 • Pas de torsions profondes. Ex : Éviter les postures comme Parivritta Trikonasana.

 • Préférer les torsions légères, à explorer avec un·e enseignant·e expérimenté·e.
• Favoriser toutes les asana d'ouvertures de hanches. 

 • Pas de postures sur le ventre.
• Pour muscler le dos favoriser, les postures à quatres pattes en devant un bras une jambe vers le ciel.

 • Éviter les flexions avant sans ecarts entre les pieds et éviter également les flexions avant avec en demi-lotus.
 •  Les postures debout sont plus confortable que bon nombre de postures assises. 
 • Pour les postures assises favoriser les ouvertures de hanche et jambes écart.
Etirement latéraux fond aussi beaucoup de bien pour soulager le dos

6. Postures à éviter

 • Backbends profonds comme Urdhva Dhanurasana étirent le ventre et réduisent l’espace pour le bébé.

 • Un demi-pont doux est possible : bassin légèrement soulevé pour tonifier les jambes, sans extension marquée.

3. Respiration et sensations

 • Respiration douce et naturelle, sans intensité.

 • Relâcher le ventre, le laisser prendre toute la place nécessaire.

 • Toujours pratiquer en accord avec ses sensations intérieure, sans forcer.

4. Inversions : avec grande prudence

 • Les inversions comme Salamba Sarvangasana ou Shirshasana ne sont pas formellement interdites, mais :

 • Elles sont réservées à celles qui les pratiquaient déjà régulièrement avant la grossesse.

 • Le risque de chute et l’engagement abdominal doivent être évités.

 • Si le ressenti n’est pas serein, on s’abstient.

5. Postures bénéfiques

 • Supta Baddha Konasana (allongée sur le dos, jambes en papillon) est bénéfique pour le bassin. Précision : À partir du deuxième trimestre, éviter de rester allongée dans cette posture sur le dos plus de 10 minutes.

6. Postures à éviter

 • Backbends profonds comme Urdhva Dhanurasana étirent le ventre et réduisent l’espace pour le bébé.

 • Un demi-pont doux est possible : bassin légèrement soulevé pour tonifier les jambes, sans extension marquée.